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7 exercices simples qui vont transformer votre corps en seulement 4 semaines

Publié dans par La Rédaction

Marre de vos fesses plates et de votre ventre rebondi ? Il est temps d'inverser la tendance...

"T'as qu'à bouger tes fesses et faire du sport !"... Oui enfin, c'est plus facile à dire qu'à faire.

 

On n'a pas forcément le temps de se permettre un extra spécialement pour le sport, surtout quand on a un boulot à temps plein et des enfants qui courent partout dans la maison. Le plus dur, c'est toujours de réussir à trouver le créneau parfait (en plus de la motivation) et de s'y tenir pendant une durée indéterminée.

 

Pour cela, nous avons trouvé le programme parfait pour vous. 

 

Durée du programme : 1 mois

 

Temps quotidien : 10 minutes par jour

 

Objectif : ventre plat et fesses rebondies (et non plus l'inverse)

 

Les exercices

 

1. Exercice 1 : la planche

 

Femme qui fait le planche

 

La planche est un exercice simple et statique qui est du renforcement musculaire pur et dur. Il vous suffit de vous positionner comme sur l'image en faisant bien attention à garder le dos bien droit (ne surtout pas baisser le bassin !), vos jambes dans l'alignement de votre bassin et vos bras dans l'alignement de vos épaules. 

 

N'hésitez pas à utiliser un petit tapis de gym pour soulager les coudes. 

 

Si vous n'avez aucune difficulté à garder cette position, c'est qu'elle n'est pas correct. Vérifiez bien la position de votre dos. Cuisses, abdos, bras et dos sont fortement sollicités durant cet exercice. 

 

2. Exercice 2 : les pompes

 

femme qui fait des pompes

 

Fini les préjugés : les pompes ne sont pas que pour les hommes. Certes, elles musclent beaucoup les bras mais elles représentent l'exercice idéal pour gainer les abdos. 

 

La position de départ ressemblent énormément à la planche. Pliez vos bras doucement (sans plier votre dos et remonter les fesses !) tout droit rester alignée. L'étape suivante est de remonter aussi lentement que possible. 

 

3. Exercice 2 : la taille et les fesses

 

Femme qui exécute un exercice d'abdo-fessiers

 

Installez-vous comme sur la première image, les bras alignés à vos épaules et les jambes à votre bassin. Puis, tendez votre jambe en arrière tout en tendant le bras opposé en avant pour garder l'équilibre. Faites le geste lentement en faisant attention à votre équilibre tout en maintenant votre bassin droit. Revenez doucement à la position de départ. Puis, faites-la même chose avec la jambe et le bras inverses.

 

4. Exercice 4 : les "squats"

 

Une posture de renforcement musculaire

 

Cet exercice est une question d'équilibre. Alignez bien vos pieds avec vos épaules. Tendez les bras pour garder l'équilibre puis fléchissez vos jambes doucement (comme pour vous asseoir sur une chaise). Vos genoux doivent rester dans l'alignement de vos pieds. La remontée doit être la plus lente possible pour muscler au mieux les cuisses et les fesses.

 

5. Exercice 5 : les abdos

 

Femme sur le dos qui musclent ses jambes

 

Allongez-vous sur le dos, bras tendus, mains posées sur les genoux (comme sur l'image ci-dessus). Puis doucement, tendez votre jambe droite tout en levant votre bras. Revenez à la position initiale. Puis recommencez avec l'autre jambe. 

 

6. Exercice 6 : abdos-fessiers

 

Exercice du petit chien

 

Tout d'abord, posez vos mains au sol en gardant les jambes tendues. Votre corps doit former un triangle. L'écartement entre vos deux mains doit être légèrement plus grande que celle de vos épaules afin de garder un bon équilibre. Tendez une jambe en arrière (comme sur l'image ci-dessus) puis ramenez-la contre vous en arrondissant bien votre dos. Faites de même avec l'autre jambe. 

 

7. Exercice 7 : la taille

 

Une femme avec un ballon

 

Appuyez votre dos contre un mur, les jambes légèrement écartées par rapport à votre bassin et maintenez-vous en position légèrement assise. Prenez un ballon ou serrez vos mains l'une contre l'autre (faute d'accessoire) comme sur l'image et pivotez doucement votre buste de gauche à droite en essayant de toucher le mur de vos mains. Gardez le dos bien droit. 

 

Cet exercice gainera les abdominaux obliques pour une taille de guêpe. 

 

 

Le programme

 

1. Première semaine 

 

Pendant six jours, vos dix minutes doivent comporter  :

 

- Exercice 1 : 2 minutes

- Exercice 2 : 1 minute

- Exercice 3 : 1 minute

- Exercice 4 : 1 minute

- Exercice 5 : 1 minute

- Exercice 6 : 1 minute

- Exercice 7 : 1 minute

- Exercice 1 : 1 minute

 

Prenez dix secondes de récupération entre deux exercices. 

 

2. Deuxième semaine

 

La difficulté grandit. Alternez chaque jour de la semaine avec ces deux mini-programmes :

 

a. Mini-programme 1 (lundi, mercredi, vendredi, dimanche)

 

- Exercice 1 : 3 minutes

- Exercice 4 : 3 minutes

- Exercice 5 : 3 minutes

 

b. Mini-programme 2 (mardi, jeudi, samedi)

 

- Exercice 7 : 3 minutes

- Exercice 2 : 3 minutes

- Exercice 6 : 3 minutes

 

Prenez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

 

3. Troisième semaine

 

Répétez le programme de la première semaine.

 

4. Quatrième semaine

 

Répétez le programme de la deuxième semaine. 

 

Si vous tenez le rythme, vous obtiendrez des résultats impressionnants en l'espace d'un mois en plus d'avoir pris l'habitude de vous réserver 10 minutes de sport par jour : un rien qui peut faire beaucoup !

 

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Bonus vidéo : Quand les polonais inventent un nouveau sport, voilà ce que ça donne !

 


 

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